Warum ich jeden Morgen journal – auch wenn ich keine Lust habe

Hast du schon mal darüber nachgedacht, regelmäßig deine Gedanken aufzuschreiben? Hast du vielleicht sogar schon mal damit gestartet, aber aus irgendeinem Grund nicht weitergemacht weil du dir gedacht hast: „Was bringt das eigentlich hier alles?“

In meinem letzten Beitrag habe ich darüber geschrieben, dass regelmäßiges Reflektieren ein fester Bestandteil eines Kurses in meinem Studium war. Damals gehörte ein Reflexionstagebuch ganz selbstverständlich dazu – und ich habe gemerkt, wie gut mir das getan hat.

Ich wusste eigentlich, dass es mir hilft. Aber wie es mit vielen Dingen im Leben ist: Man macht es eine Zeit lang und dann verschwindet es wieder aus dem Alltag. Ich habe mir immer wieder vorgenommen, irgendwann wieder damit anzufangen. Aber irgendwie kam dieser Moment nie so richtig.

Bis ich zufällig eine Podcast-Folge über Journaling gehört habe. In dieser Folge wurde über die bewiesen positiven Einfluss von Journaling gesprochen. Plötzlich war die Neugier wieder da.

Ich hatte zwar noch im Hinterkopf, dass es mir damals geholfen hatte – aber das menschliche Gehirn vergisst erstaunlich schnell, wie sich etwas wirklich angefühlt hat. Stattdessen wirkte Journaling im ersten Moment einfach wie zusätzlicher Aufwand.

Also habe ich angefangen, mich nochmal damit zu beschäftigen.

Und je mehr ich darüber gelesen habe, desto klarer wurde mir: Journaling hat deutlich mehr Effekte, als ich damals bewusst wahrgenommen hatte.

Was Journaling bewirken kann

In verschiedenen Studien und Artikeln wird Journaling mit vielen positiven Effekten in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel:

• Es kann Stress reduzieren und Ängste verringern, weil man seine innere Stimme besser wahrnimmt und Gedanken sortiert.
• Es kann den Schlaf verbessern, besonders wenn man abends schreibt und den Kopf dadurch entlastet.
• Es kann Gedächtnis und Konzentration stärken, weil das Aufschreiben von Gedanken kognitive Prozesse aktiviert.
• Es kann das Immunsystem unterstützen, da es eine effektive Methode zur Stressverarbeitung ist.
• Und vor allem kann es das emotionale Wohlbefinden fördern, weil man Erlebnisse und Gedanken bewusst verarbeitet.

Irgendwann dachte ich mir einfach:

Okay – ich probiere das jetzt wirklich aus.

Der Anfang: Ein schönes Buch und ein guter Stift

Also bin ich in einen Schreibwarenladen gegangen und habe mir bewusst ein schönes Notizbuch ausgesucht. Dazu einen Stift, mit dem ich gerne schreibe.

Das klingt banal – aber genau das hat mir geholfen, mich wirklich auf den Prozess einzustimmen. Ich bin ein sehr visueller Mensch und erfreue mich an hübsch aussehenden Dingen. Das hat mir auf jeden Fall geholfen, mich auf meinen Journal-Start zu freuen.

Ich wollte Journaling nicht als Pflicht sehen, sondern als etwas, worauf ich Lust habe und was mir Spaß macht.

Meine Journaling-Routine

Mir war von Anfang an wichtig, dass Journaling realistisch in meinen Alltag passt.

Jeder kennt stressige Tage. Deshalb muss eine Routine so aufgebaut sein, dass sie auch dann funktioniert.

Meine Routine sieht so aus:

Nach dem Aufstehen setze ich mich ins Wohnzimmer und mache gedimmtes Licht.
Ich trinke ein lauwarmes Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone und mache mir einen duftenden Kaffee.
Ich mache ruhige Musik an – meistens Piano oder andere entspannte Klänge.
Ich zünde eine Kerze an und ein Palo Santo Holz. Palo Santo gehört zu den Balsambaumgewächsen, wie auch Myhree und Weihrauch und kommt ursprünglich aus Süd- und Zentralamerika. Es wird traditionell von Ureinwohnern genutzt, um böse Geister zu vertreiben und schlechte Energien zu säubern. Es beinhaltet sehr viele ätherische Öle und gibt dadurch beim Verdampfen einen angenehmen Duft ab. Ich persönlich nutze es einfach als Einstimmung in die Entspannung in mein tägliches Ritual.

Ich habe gemerkt, dass mir diese Kombination aus Musik, Duft und Atmosphäre hilft, in den richtigen Zustand zu kommen und in meinem Unterbewusstsein dieses tägliche Ritual von Entspannung und Reflexion zu verankern.

Dann schreibe ich für etwa fünf bis zehn Minuten.

Nicht länger. Das ist für mich sehr wichtig, damit die die Hürde klein bleibt.

Worüber ich schreibe

Manchmal schreibe ich einfach alles auf, was gerade in meinem Kopf ist. Wenn mein Kopf voll ist, hilft es enorm, die Gedanken einfach rauszulassen. Sie müssen dann auch gar nicht sortiert sein, sondern ich mache hier einfach mal einen „Brain Dump“.

Sehr oft schreibe ich aber auch über:

Wofür ich dankbar bin.

Gerade morgens ist das besonders wertvoll für mich. Man steht vielleicht müde auf oder hat nicht richtig Lust auf den Tag. Oft bleiben auch nur die negativen Dinge vom Vortag im Kopf hängen, zum Beispiel wenn man sich über eine Kleinigkeit geärgert hat.

Wenn ich aufschreibe, wofür ich dankbar bin, verändert sich aber merklich meine Perspektive.

Zusätzlich formuliere ich meistens meine Intention für den Tag.

Ich frage mich:

Was muss heute passieren, damit es ein guter Tag wird?

Und das können manchmal winzige Dinge sein wie „ein freundlicher Kommentar zu einer Kollegin“ oder „ein gesundes Abendessen“, oder „ein Spaziergang in der Mittagspause“. Das gibt mir Klarheit und Fokus.

Was sich dadurch verändert hat

Ich merke jedes Mal wieder, wie groß der Unterschied ist zwischen:

• Gedanken nur im Kopf bewegen
  und
• Gedanken wirklich aufschreiben.

Wenn ich schreibe, verlangsamt sich der Denkprozess.

Ich sortiere meine Gedanken bewusster. Und fast automatisch verschiebt sich mein Fokus stärker auf das, was gut läuft. Meine Grundstimmung verbessert sich – oft schon nach wenigen Minuten.

Eine Alternative: Journaling mit dem Gibbs Reflective Cycle

Wenn man nicht jeden Tag ein Dankbarkeitstagebuch führen möchte, kann Journaling auch strukturierter funktionieren.

Eine Methode, die ich damals im Studium kennengelernt habe, ist der Gibbs Reflective Cycle.

Dabei reflektiert man ein Erlebnis oder eine Situation anhand von sechs Fragen:

1. Beschreibung – Was ist passiert?
2. Gefühle – Wie habe ich mich dabei gefühlt?
3. Bewertung – Was war gut oder schlecht?
4. Analyse – Warum ist es so passiert?
5. Erkenntnis – Was habe ich daraus gelernt?
6. Plan – Was würde ich beim nächsten Mal anders machen?

Diese Methode eignet sich besonders gut, wenn man konkrete Situationen besser verstehen möchte – zum Beispiel Konflikte, Entscheidungen oder schwierige Tage.

Warum ich JEDEM empfehlen kann, heute noch zu starten

Journaling wirkt am Anfang oft wie ein weiteres To-do. Und das verstehe ich, so ging es mir auch.

Aber inzwischen gehört es zu den Gewohnheiten, die mir am meisten geben – bei sehr wenig Aufwand. Und wenn ich ehrlich bin, fällt es mir am Morgen immer noch oft schwer, mich mit Vorfreude auf mein Journal auf die Couch zu setzen und loszuschreiben. Zu groß ist die Versuchung, nicht einfach ein paar Minuten länger im Bett liegen zu bleiben. Und es ist auch okay, wenn mal der ein oder andere Tag dabei ist, an dem es vielleicht so gar nicht reinpasst. Aber an dem meisten Tagen denke ich nicht viel drüber nach, sondern mache es einfach.

Wenn ich einen Tipp geben müsste, wäre es dieser:

Fang klein an.

Fünf Minuten reichen völlig. Und es müssen auch nicht viele Seiten sein. Ein paar Zeilen am Tag reichen völlig aus.

Und vielleicht merkst du dann genau das, was ich auch gemerkt habe:

Dass ein paar geschriebene Wörter manchmal mehr Klarheit bringen als ein ganzer Tag Nachdenken.