Gedanken in Bewegung

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  • 99 Journaling Fragen für mehr Klarheit im Kopf

    99 Journaling Fragen für mehr Klarheit im Kopf

    6–9 Minuten

    In einem meiner letzten Beiträge habe ich darüber geschrieben, wie ich zum Journaling gekommen bin und warum ein Reflexionstagebuch so eine einfache, aber für mich persönlich total wirkungsvolle Gewohnheit ist.

    Und weil die diese Gewohnheit so cool finde, rede ich darüber auch mit vielen Menschen in meinem Umfeld. Tatsächlich kommt dann sehr oft die Frage:

    „Aber worüber schreibst du dann eigentlich so jeden Tag?“

    Und ich verstehe die Frage total. Mir ging es am Anfang tatsächlich ähnlich. Da saß ich nun mit meinem schönen Notizbuch, einem Stift und plötzlich ist der Kopf erstaunlich leer. Oder voller Gedanken, aber wie ich jetzt genau anfangen sollte, wusste ich auch nicht.

    Genau dafür haben mir konkrete Journaling-Fragen sehr geholfen. Besonders am Anfang ist es einfacher für das Gehirn, wenn es über eine konkrete Fragen nachdenken kann.

    Deshalb habe ich in diesem Artikel eine Sammlung zusammengestellt:

    99 Fragen für dein Journaling.

    • Fragen für den Morgen
    • Fragen für den Abend
    • und Fragen für die etwas größeren Gedanken im Leben

    Du musst natürlich nicht alle verwenden. Manche Menschen nehmen jeden Tag eine neue Frage. Andere suchen sich ein paar Lieblingsfragen aus, zu denen sie immer wieder zurückkommen.

    Beides ist völlig okay.

    Recap: Warum Journaling überhaupt so hilfreich sein kann

    Dass Schreiben über Gedanken und Gefühle hilfreich sein kann, ist tatsächlich nicht nur ein Gefühl vieler Menschen, sondern auch wissenschaftlich untersucht.

    Der Psychologe James W. Pennebaker von der University of Texas hat über Jahrzehnte zum sogenannten expressive writing geforscht – also dem Schreiben über persönliche Gedanken und Emotionen. In seinen Studien zeigte sich, dass Menschen, die regelmäßig über ihre Gedanken und Gefühle schreiben, häufig von weniger Stress, besserer emotionaler Verarbeitung und mehr Klarheit berichten.

    Eine Übersicht über diese Forschung findet sich unter anderem in seiner Arbeit zu expressive writing and emotional processing (Pennebaker & Chung, 2011).

    Auch spätere Studien zeigen ähnliche Effekte: Das Aufschreiben von Gedanken kann helfen, emotionale Belastung zu reduzieren und Gedanken zu strukturieren (Baikie & Wilhelm, 2005).

    Oder einfacher gesagt: Wenn Gedanken auf Papier landen, müssen sie nicht mehr gleichzeitig im Kopf herumschwirren.

    Mein persönliches Journaling-Ritual

    Ich persönlich schreibe meistens morgens direkt nach dem Aufstehen für etwa fünf bis zehn Minuten. Das ist nicht besonders lang und passt perfekt in einen vollen Alltag. Dadurch schaffe ich es regelmäßig einzubauen.

    Mit der Zeit hat sich daraus mein kleines Ritual am Morgen entwickelt: Ich mache mir ruhige Piano-Musik an, zünde eine Kerze an und mein Palo-Santo-Holz. Dazu gibt es einen duftenden Cappuccino um mein Belohnungssystem im Gehirn ordentlich anzufeuern. Klingt ein bisschen wie „Sonntagmorgen im Wellnesshotel“? 😉 Und genau so ein positives Gefühl braucht mein Gehirn, damit ich mich jeden Morgen auf die Couch setze und los schreibe. Denn sind wir mal ehrlich: sich 10 Minuten länger ins Bett zu kuscheln bevor man aufsteht und in den Tag startet wäre schon eine ziemlich verlockende Alternative. Aber: indem ich mich jeden Morgen dahinsetze und schreibe, wird diese bewusste Entscheidung zu einer Gewohnheit. Das verbindet nicht nur neue neuronale Verbindungen im Gehirn miteinander, sondern ist auch viel einfacher für uns umzusetzen.

    Gewohnheiten entstehen leichter, wenn sie mit angenehmen Reizen verbunden sind. In der Verhaltensforschung spricht man dabei von sogenannten Habit Loops – also Gewohnheitsschleifen aus Auslöser, Verhalten und Belohnung. Dieses Modell wird unter anderem im Gewohnheitsmodell von Charles Duhigg beschrieben.

    Oder kurz gesagt:
    Wenn sich eine Gewohnheit gut anfühlt, bleibt man eher dran.

    Journaling am Abend

    Es gibt natürlich auch die Möglichkeit, abends vor dem Schlafengehen zu schreiben.

    Das kann helfen, den Tag nochmal bewusst zu reflektieren und Gedanken aus dem Kopf auf Papier zu bringen. Gerade wenn man zum Grübeln neigt, kann dieses „Gedanken-Auslagern“ ziemlich entlastend wirken. Studien zu reflektivem Schreiben zeigen, dass das Aufschreiben von Gedanken helfen kann, emotionale Verarbeitung zu unterstützen und mentale Belastung zu reduzieren.

    Und manchmal merkt man erst beim Schreiben: Der Tag war vielleicht doch gar nicht so schlecht, wie er sich zwischendurch angefühlt hat 🙂

    Wie du die Journaling Fragen nutzen kannst

    Die folgenden Fragen sind einfach Inspiration.

    Du kannst zum Beispiel:

    • jeden Tag eine neue Frage wählen
    • dir ein paar Lieblingsfragen heraussuchen
    • oder nur dann eine Frage nutzen, wenn du gerade nicht weißt, worüber du schreiben sollst

    Es gibt beim Journaling kein richtig oder falsch. Wichtig ist, dass man einfach damit startet!

    33 Journaling Fragen für den Morgen

    1. Mit welcher Intention starte ich in diesen Tag?
    2. Wofür bin ich dankbar?
    3. Was würde diesen Tag heute zu einem guten Tag machen?
    4. Worauf freue ich mich heute am meisten?
    5. Wie fühle ich mich gerade – wirklich?
    6. Was brauche ich heute, um mich gut zu fühlen?
    7. Was liegt heute in meiner eigenen Kontrolle?
    8. Welche kleine Sache kann ich heute tun, die mir gut tut?
    9. Was ist heute meine wichtigste Aufgabe?
    10. Welche drei Dinge möchte ich heute erledigen?
    11. Welche Einstellung möchte ich heute bewusst wählen?
    12. Wie möchte ich heute mit anderen Menschen umgehen?
    13. Was könnte heute schiefgehen – und wie gehe ich dann damit um?
    14. Was würde mein zukünftiges Ich heute tun?
    15. Was gibt mir heute Energie?
    16. Was raubt mir Energie – und wie kann ich das reduzieren?
    17. Welche Gewohnheit möchte ich heute bewusst leben?
    18. Wie möchte ich mich heute Abend fühlen?
    19. Welche kleine Herausforderung möchte ich heute annehmen?
    20. Was ist heute wichtiger als Perfektion?
    21. Welche Gedanken möchte ich heute loslassen?
    22. Wie kann ich heute etwas Freundliches für jemanden tun?
    23. Was würde heute Mut erfordern?
    24. Wie kann ich heute ein bisschen neugieriger sein?
    25. Was möchte ich heute lernen?
    26. Was bringt mich heute meinem langfristigen Ziel näher?
    27. Was würde heute die beste Version von mir selber tun?
    28. Welche kleine Sache macht mich heute stolz?
    29. Wo möchte ich heute geduldiger sein?
    30. Wie kann ich heute mehr im Moment sein?
    31. Was darf heute leicht sein?
    32. Welche Gedanken möchte ich heute stärken?
    33. Was wäre heute ein kleiner persönlicher Sieg?

    33 Journaling Fragen für den Abend

    1. Was war heute der schönste Moment des Tages?
    2. Wofür bin ich heute dankbar?
    3. Was habe ich heute gelernt?
    4. Was lief heute besser als erwartet?
    5. Wo war ich heute mutig?
    6. Was hat mich heute überrascht?
    7. Wann habe ich mich heute lebendig gefühlt?
    8. Was hat mich heute gestresst – und warum?
    9. Was würde ich morgen anders machen?
    10. Was hat mir heute Energie gegeben?
    11. Was hat mir Energie genommen?
    12. Was war heute ein kleiner Erfolg?
    13. Wofür kann ich mir heute selbst danken?
    14. Wann habe ich heute über mich gelacht?
    15. Welche Gedanken haben mich heute begleitet?
    16. Was beschäftigt mich gerade noch?
    17. Was kann ich heute loslassen?
    18. Wem bin ich heute begegnet, der mir gut getan hat?
    19. Was hat mich heute berührt?
    20. Wann war ich heute besonders präsent?
    21. Was war heute eine Herausforderung?
    22. Was habe ich heute über mich gelernt?
    23. Was möchte ich morgen anders angehen?
    24. Worauf bin ich heute stolz?
    25. Was hat mich heute zum Nachdenken gebracht?
    26. Welche Gefühle waren heute besonders stark?
    27. Was würde ich meinem heutigen Ich gerne sagen?
    28. Was darf heute einfach gut genug sein?
    29. Welche Sache nehme ich positiv aus diesem Tag mit?
    30. Was möchte ich morgen mit mehr Gelassenheit angehen?
    31. Was hat mich heute inspiriert?
    32. Wie fühle ich mich jetzt gerade?
    33. Mit welchem Gedanken möchte ich heute einschlafen?

    33 Große Journaling Fragen fürs Leben

    Diese Fragen eignen sich besonders, wenn du mal mehr Zeit zum Schreiben hast.

    1. Was macht mich wirklich glücklich?
    2. Wann fühle ich mich am meisten wie ich selbst?
    3. Welche Werte sind mir im Leben wichtig?
    4. Wofür möchte ich in meinem Leben stehen?
    5. Was möchte ich unbedingt einmal ausprobieren?
    6. Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?
    7. Welche Erfahrungen haben mich am meisten geprägt?
    8. Was bedeutet Erfolg für mich persönlich?
    9. Welche Menschen tun mir wirklich gut?
    10. Wo halte ich mich selbst zurück?
    11. Welche Gewohnheiten helfen mir – welche nicht?
    12. Wann fühle ich mich erfüllt?
    13. Welche Träume habe ich vielleicht zu lange ignoriert?
    14. Was möchte ich in den nächsten 10 Jahren erleben?
    15. Was möchte ich lernen?
    16. Welche Eigenschaften bewundere ich bei anderen Menschen?
    17. Welche davon habe ich selbst?
    18. Welche Version von mir möchte ich werden?
    19. Was ist mir wichtiger als Karriere oder Status?
    20. Was würde ich bereuen, wenn ich es nie versuche?
    21. Welche kleinen Dinge machen mein Leben schöner?
    22. Welche Gedanken limitieren mich?
    23. Welche Glaubenssätze möchte ich loslassen?
    24. Was bedeutet für mich ein gutes Leben?
    25. Wann fühle ich mich wirklich lebendig?
    26. Welche Erfahrungen möchte ich noch machen?
    27. Welche Beziehungen möchte ich vertiefen?
    28. Wofür möchte ich mehr Zeit haben?
    29. Welche Dinge möchte ich vereinfachen?
    30. Wie möchte ich in Erinnerung bleiben?
    31. Welche Entscheidung könnte mein Leben verändern?
    32. Was möchte ich öfter tun?
    33. Was sagt mir meine Intuition gerade?

    Fazit

    Für mich ist Journaling inzwischen eins der einfachsten Werkzeuge geworden, um mit meinen Gedanken und Gefühlen in Kontakt zu bleiben. Der Aufwand ist minimal, es braucht nur ein ein paar Minuten am Tag.

    Dafür braucht es keine ellenlangen Texte. Manchmal schreibe ich nur drei Sätze. Manchmal eine ganze Seite. Aber fast jedes Mal passiert etwas Ähnliches:
    Gedanken, die vorher völlig wirr im Kopf waren, bekommen plötzlich eine Struktur. Meine Stimmung verändert sich und ich kann mich viel bewusster wahrnehmen. Und genau das hilft mir unglaublich.

    Deshalb kann ich wirklich jedem empfehlen, es einfach einmal auszuprobieren.

    Nicht perfekt. Aber einfach mal machen!

  • Warum ich jeden Morgen journal – auch wenn ich keine Lust habe

    Warum ich jeden Morgen journal – auch wenn ich keine Lust habe

    5–7 Minuten

    Hast du schon mal darüber nachgedacht, regelmäßig deine Gedanken aufzuschreiben? Hast du vielleicht sogar schon mal damit gestartet, aber aus irgendeinem Grund nicht weitergemacht weil du dir gedacht hast: „Was bringt das eigentlich hier alles?“

    In meinem letzten Beitrag habe ich darüber geschrieben, dass regelmäßiges Reflektieren ein fester Bestandteil eines Kurses in meinem Studium war. Damals gehörte ein Reflexionstagebuch ganz selbstverständlich dazu – und ich habe gemerkt, wie gut mir das getan hat.

    Ich wusste eigentlich, dass es mir hilft. Aber wie es mit vielen Dingen im Leben ist: Man macht es eine Zeit lang und dann verschwindet es wieder aus dem Alltag. Ich habe mir immer wieder vorgenommen, irgendwann wieder damit anzufangen. Aber irgendwie kam dieser Moment nie so richtig.

    Bis ich zufällig eine Podcast-Folge über Journaling gehört habe. In dieser Folge wurde über die bewiesen positiven Einfluss von Journaling gesprochen. Plötzlich war die Neugier wieder da.

    Ich hatte zwar noch im Hinterkopf, dass es mir damals geholfen hatte – aber das menschliche Gehirn vergisst erstaunlich schnell, wie sich etwas wirklich angefühlt hat. Stattdessen wirkte Journaling im ersten Moment einfach wie zusätzlicher Aufwand.

    Also habe ich angefangen, mich nochmal damit zu beschäftigen.

    Und je mehr ich darüber gelesen habe, desto klarer wurde mir: Journaling hat deutlich mehr Effekte, als ich damals bewusst wahrgenommen hatte.

    Was Journaling bewirken kann

    In verschiedenen Studien und Artikeln wird Journaling mit vielen positiven Effekten in Verbindung gebracht.

    Zum Beispiel:

    • Es kann Stress reduzieren und Ängste verringern, weil man seine innere Stimme besser wahrnimmt und Gedanken sortiert.
    • Es kann den Schlaf verbessern, besonders wenn man abends schreibt und den Kopf dadurch entlastet.
    • Es kann Gedächtnis und Konzentration stärken, weil das Aufschreiben von Gedanken kognitive Prozesse aktiviert.
    • Es kann das Immunsystem unterstützen, da es eine effektive Methode zur Stressverarbeitung ist.
    • Und vor allem kann es das emotionale Wohlbefinden fördern, weil man Erlebnisse und Gedanken bewusst verarbeitet.

    Irgendwann dachte ich mir einfach:

    Okay – ich probiere das jetzt wirklich aus.

    Der Anfang: Ein schönes Buch und ein guter Stift

    Also bin ich in einen Schreibwarenladen gegangen und habe mir bewusst ein schönes Notizbuch ausgesucht. Dazu einen Stift, mit dem ich gerne schreibe.

    Das klingt banal – aber genau das hat mir geholfen, mich wirklich auf den Prozess einzustimmen. Ich bin ein sehr visueller Mensch und erfreue mich an hübsch aussehenden Dingen. Das hat mir auf jeden Fall geholfen, mich auf meinen Journal-Start zu freuen.

    Ich wollte Journaling nicht als Pflicht sehen, sondern als etwas, worauf ich Lust habe und was mir Spaß macht.

    Meine Journaling-Routine

    Mir war von Anfang an wichtig, dass Journaling realistisch in meinen Alltag passt.

    Jeder kennt stressige Tage. Deshalb muss eine Routine so aufgebaut sein, dass sie auch dann funktioniert.

    Meine Routine sieht so aus:

    Nach dem Aufstehen setze ich mich ins Wohnzimmer und mache gedimmtes Licht.
    Ich trinke ein lauwarmes Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone und mache mir einen duftenden Kaffee.
    Ich mache ruhige Musik an – meistens Piano oder andere entspannte Klänge.
    Ich zünde eine Kerze an und ein Palo Santo Holz. Palo Santo gehört zu den Balsambaumgewächsen, wie auch Myhree und Weihrauch und kommt ursprünglich aus Süd- und Zentralamerika. Es wird traditionell von Ureinwohnern genutzt, um böse Geister zu vertreiben und schlechte Energien zu säubern. Es beinhaltet sehr viele ätherische Öle und gibt dadurch beim Verdampfen einen angenehmen Duft ab. Ich persönlich nutze es einfach als Einstimmung in die Entspannung in mein tägliches Ritual.

    Ich habe gemerkt, dass mir diese Kombination aus Musik, Duft und Atmosphäre hilft, in den richtigen Zustand zu kommen und in meinem Unterbewusstsein dieses tägliche Ritual von Entspannung und Reflexion zu verankern.

    Dann schreibe ich für etwa fünf bis zehn Minuten.

    Nicht länger. Das ist für mich sehr wichtig, damit die die Hürde klein bleibt.

    Worüber ich schreibe

    Manchmal schreibe ich einfach alles auf, was gerade in meinem Kopf ist. Wenn mein Kopf voll ist, hilft es enorm, die Gedanken einfach rauszulassen. Sie müssen dann auch gar nicht sortiert sein, sondern ich mache hier einfach mal einen „Brain Dump“.

    Sehr oft schreibe ich aber auch über:

    Wofür ich dankbar bin.

    Gerade morgens ist das besonders wertvoll für mich. Man steht vielleicht müde auf oder hat nicht richtig Lust auf den Tag. Oft bleiben auch nur die negativen Dinge vom Vortag im Kopf hängen, zum Beispiel wenn man sich über eine Kleinigkeit geärgert hat.

    Wenn ich aufschreibe, wofür ich dankbar bin, verändert sich aber merklich meine Perspektive.

    Zusätzlich formuliere ich meistens meine Intention für den Tag.

    Ich frage mich:

    Was muss heute passieren, damit es ein guter Tag wird?

    Und das können manchmal winzige Dinge sein wie „ein freundlicher Kommentar zu einer Kollegin“ oder „ein gesundes Abendessen“, oder „ein Spaziergang in der Mittagspause“. Das gibt mir Klarheit und Fokus.

    Was sich dadurch verändert hat

    Ich merke jedes Mal wieder, wie groß der Unterschied ist zwischen:

    • Gedanken nur im Kopf bewegen
      und
    • Gedanken wirklich aufschreiben.

    Wenn ich schreibe, verlangsamt sich der Denkprozess.

    Ich sortiere meine Gedanken bewusster. Und fast automatisch verschiebt sich mein Fokus stärker auf das, was gut läuft. Meine Grundstimmung verbessert sich – oft schon nach wenigen Minuten.

    Eine Alternative: Journaling mit dem Gibbs Reflective Cycle

    Wenn man nicht jeden Tag ein Dankbarkeitstagebuch führen möchte, kann Journaling auch strukturierter funktionieren.

    Eine Methode, die ich damals im Studium kennengelernt habe, ist der Gibbs Reflective Cycle.

    Dabei reflektiert man ein Erlebnis oder eine Situation anhand von sechs Fragen:

    1. Beschreibung – Was ist passiert?
    2. Gefühle – Wie habe ich mich dabei gefühlt?
    3. Bewertung – Was war gut oder schlecht?
    4. Analyse – Warum ist es so passiert?
    5. Erkenntnis – Was habe ich daraus gelernt?
    6. Plan – Was würde ich beim nächsten Mal anders machen?

    Diese Methode eignet sich besonders gut, wenn man konkrete Situationen besser verstehen möchte – zum Beispiel Konflikte, Entscheidungen oder schwierige Tage.

    Warum ich JEDEM empfehlen kann, heute noch zu starten

    Journaling wirkt am Anfang oft wie ein weiteres To-do. Und das verstehe ich, so ging es mir auch.

    Aber inzwischen gehört es zu den Gewohnheiten, die mir am meisten geben – bei sehr wenig Aufwand. Und wenn ich ehrlich bin, fällt es mir am Morgen immer noch oft schwer, mich mit Vorfreude auf mein Journal auf die Couch zu setzen und loszuschreiben. Zu groß ist die Versuchung, nicht einfach ein paar Minuten länger im Bett liegen zu bleiben. Und es ist auch okay, wenn mal der ein oder andere Tag dabei ist, an dem es vielleicht so gar nicht reinpasst. Aber an dem meisten Tagen denke ich nicht viel drüber nach, sondern mache es einfach.

    Wenn ich einen Tipp geben müsste, wäre es dieser:

    Fang klein an.

    Fünf Minuten reichen völlig. Und es müssen auch nicht viele Seiten sein. Ein paar Zeilen am Tag reichen völlig aus.

    Und vielleicht merkst du dann genau das, was ich auch gemerkt habe:

    Dass ein paar geschriebene Wörter manchmal mehr Klarheit bringen als ein ganzer Tag Nachdenken.

  • Der seltsamste Kurs meines Studiums – und warum er mich bis heute prägt

    Der seltsamste Kurs meines Studiums – und warum er mich bis heute prägt

    3–5 Minuten

    Wenn mir jemand damals gesagt hätte, dass einer der wichtigsten Kurse meines Studiums „Project YOU“ heißen würde, hätte ich vermutlich gelacht.

    Tja, little did I know..

    Ich habe in den Niederlanden International Business studiert. Klingt erstmal total cool. Ich habe es immer liebevoll „BWL auf Englisch“ genannt. Vielleicht etwas unspektakulär und wahrscheinlich ein bisschen lahm für viele. „Wer nicht weiß, was er oder sie mit dem Leben anfangen soll, fängt erstmal ein BWL Studium an.“ Wer kennt diesen Spruch nicht. Ich selber habe ich ihn immer etwas belächelt. Ich fand die Vorstellung ziemlich spannend, Wirtschaft zu studieren. Zahlen. Strategien. Internationale Märkte. Keiner hätte sich wohl vorstellen können, dass BWL irgendetwas mit Gefühlen, Reflexionen und ein tägliches Journalbuch zutun haben könnte.

    Die Kursnamen an meiner holländischen Uni waren aber alles andere als ‚klassisch‘. Natürlich hatten wir auch Finance und Marketing. Aber eben auch den Kurs „Project YOU“.

    Als Teil dieses Kurses sollten wir regelmäßig über uns selbst reflektieren. Schriftlich. Und wir wurden dafür benotet. Ehrlich gesagt dachte ich damals, dass das ein bisschen absurd sei. Wofür braucht man sowas bitte? Es geht doch hier um hier um Business.

    Was damals völlig absurd wirkte, empfinde ich heute als eines der wertvollsten Geschenke meines Studiums.

    Ein Buch, das alles ins Rollen brachte

    Zu Beginn des Kurses sollten wir das Buch
    „The 7 Habits of Highly Effective People“ von Stephen R. Covey lesen.

    Ein Buch lesen – soweit, so normal.
    Was danach kam, erschien uns allerdings ziemlich bescheuert.

    Wir sollten nicht nur die sieben „Habits“ verstehen, sondern sie auf unser eigenes Leben beziehen und darüber einen Essay schreiben. Zusätzlich mussten wir ein tägliches Reflexionsjournal führen. Mindestens 15 Minuten am Tag.

    „Jeden Tag reflektieren? Ernsthaft? Worüber denn bitte? Es passiert doch nicht täglich etwas Spektakuläres.“

    Das waren nicht nur meine Gedanken.
    Meine komplette Klasse war sich einig: Das kann doch nicht ernst gemeint sein.

    Was ist in deinem ‚Circle of Influence‘?

    Heute sehe ich das anders. Diese Übung war unglaublich kraftvoll. Und sie beeinflusst mich bis heute.

    Covey beschreibt in seinem Buch sieben Gewohnheiten für „highly effective people“. Ich würde es wahrscheinlich eher „highly reflective people“ nennen.

    Ich werde hier nicht jede Gewohnheit einzeln erklären – dafür gibt es genügend Zusammenfassungen online. Aber ein Prinzip ist mir besonders hängen geblieben: der Circle of Influence.

    Der Circle of Influence beschreibt den Bereich, in dem wir tatsächlich handlungsfähig sind. Den Teil unseres Lebens, auf den wir aktiv Einfluss nehmen können.

    Dem gegenüber steht der Circle of Concern – also alles, worüber wir uns sorgen, das wir aber nicht kontrollieren können.

    Wenn wir unseren Fokus ständig auf Probleme, auf andere Menschen oder auf äußere Umstände richten, schrumpft unser Einflussbereich.
    Wir geben Verantwortung ab. Wir reagieren nur noch – statt zu agieren.

    In schwierigen Situationen frage ich mich deshalb heute bewusst:

    • Was liegt gerade in meiner Macht?
    • Welche Möglichkeiten ergeben sich trotz der Umstände?
    • Und was gehört nicht in meinen Einflussbereich – und darf losgelassen werden?

    Diese Fragen verändern Perspektiven und oft auch meine Entscheidungen.

    Wie ich heute zu Journaling stehe

    Am Anfang war das Journal mühsam.
    Ich wusste oft nicht, worüber ich schreiben sollte und mir kam mein Alltag zu unspektakulär vor.

    Aber genau da lag der Denkfehler.

    Reflexion braucht keine großen Ereignisse, sondern eigentlich nur ein bisschen Aufmerksamkeit und regelmäßige Übung.

    Was sich damals wie eine unnütze Aktivität anfühlte, war in Wahrheit Training. Reflektieren ist wie ein Muskel. Am Anfang fühlt es sich ungewohnt an. Vielleicht sogar anstrengend. Aber je öfter man ihn benutzt, desto stärker wird die Fähigkeit. Es ist ein Training darin, Verantwortung zu übernehmen, den eigenen Handlungsspielraum zu erkennen und nicht nur zu reagieren, sondern bewusst zu entscheiden.

    Heute weiß ich: Es geht nicht darum, etwas Außergewöhnliches zu erleben und darüber zu reflektieren. Sondern darum, Gewöhnliches bewusst zu betrachten. Journaling ist zu meiner Routine geworden und ich merke, wie es mir hilft, meine Gedanken und Gefühle klarer zu verstehen und zu verarbeiten.

    Und genau das ist für mich heute Journaling:
    kein Trend, sondern ein Werkzeug, um klarer zu sehen.

    Wie sieht deine Morgenroutine aus?

    Fragen für deine nächste Herausforderung

    Falls du das nächste Mal in einer schwierigen Situation bist, kannst du dir gerne mal über folgende Fragen deine ganz persönlichen Gedanken machen:

    • Was liegt gerade in meinem Handlungsspielraum?
    • Und wie kann ich ihn erweitern?
    • Und wo darf ich aufhören, Energie zu verschwenden, weil ich es ohnehin nicht ändern kann?

    Vielleicht beginnt Veränderung nicht mit einer perfekten Lösung, sondern mit einer ehrlichen Reflexion.

    Wie begegnest du dem Thema Reflexion in deinem Leben?

  • Gewohnheiten verstehen statt sich quälen: Weniger Disziplin, mehr Aufmerksamkeit

    4–5 Minuten

    Es ist später Nachmittag. Der Tag war voll, der Kopf raucht. Eigentlich wollte ich nach der Arbeit noch kurz rausgehen und danach vielleicht etwas Frisches kochen. Stattdessen finde ich mich in der Küche wieder und suche wie ein Eichhörnchen auf Jagd nach der letzten Nuss vor dem Winterschlaf nach etwas Süßem.

    Adorable squirrel enjoying a nut in a sunlit forest setting, showcasing nature's beauty.

    Einfach, weil ich es gerade „brauche“ nach so einem anstrengenden Tag. Mal kurz raus aus dem Stress und sich etwas „Gutes“ tun.  Die Schoki macht mich für einen Moment glücklich, das Dopamin schlägt aus. Aber der Moment geht vorbei und ich fühle mich wieder gestresst. Zusätzlich habe ich jetzt auch ein schlechtes Gewissen und Lust auf rausgehen habe ich jetzt auch nicht mehr. Na toll. Das nennt man wohl eine klassische Lose-Lose Situation. Der innere Schweinehund 1 – meine Disziplin 0.

    Na, erkennst du dich wieder? Vielleicht ist es bei dir nicht die Schokolade, sondern etwas ganz anderes. Aber ich bin mir sicher, dass du so einen Moment schon einmal erlebt hast.

    Solche Momente fühlen sich oft an wie ein persönliches Scheitern.
    Schon wieder.
    Warum kriege ich das nicht hin?

    Und ziemlich schnell ist sie da, diese Erklärung: mangelnde Disziplin.

    Warum wir Gewohnheiten falsch verstehen

    Wenn es um Gewohnheiten geht, reden wir viel über Durchhalten, Selbstkontrolle und Willenskraft. Dabei entstehen Gewohnheiten im ersten Schritt vor allem dort, wo unser Gehirn Energie sparen will.

    Das Gehirn liebt Routinen. Nicht, weil sie gut sind – sondern weil sie effizient sind. Was oft genug wiederholt wird und kurzfristig Erleichterung bringt, wird automatisiert.

    Viele Gewohnheiten, die wir heute verändern wollen, haben uns also irgendwann geholfen. Sie waren Lösungen für Stress, Überforderung oder innere Unruhe. Dass sie heute nicht mehr gut tun, macht sie nicht falsch – nur eben überholt.

    Denn viele Gewohnheiten, die wir gerne ändern würden, sind keine schlechten Entscheidungen. Sie sind Reaktionen. Auf Stress. Auf Überforderung. Auf Gefühle.

    Wahrscheinlich hat da jeder sein eigenes kleines Laster zu tragen. Nach der Arbeit sich durch Serien beschallen lassen? Schnell ein Fertiggericht mampfen anstatt frisch zu kochen? Im Bett liegen bleiben, obwohl man zum Sport wollte?

    Emotionales Essen ist hier ein gutes Beispiel – meine persönliche Königsdisziplin.
    Es ist ja nicht so, als wüsste man nicht, dass Gemüsesticks jetzt viel gesünder wären. Aber darum geht es in dem Moment nicht. Es ist nicht der Magen, der ein Hungersignal gibt.
    Sondern: Süßes leistet in dem Moment etwas: Es beruhigt, lenkt ab, macht es für einen kurzen Moment leichter. Ein kleines Dopamin-High. Ähnlich ist es mit deinen ganz persönlichen Königsdisziplinen: Es fühlt sich zunächst vermeintlich besser an, dient dir aber langfristig nicht mehr.

    Die Gewohnheit ist also nicht das eigentliche Problem.
    Sie ist eine Lösung. Nur eben keine besonders nachhaltige.

    Warum neue Routinen so oft scheitern

    Viele Versuche, Gewohnheiten zu ändern, setzen genau hier falsch an.
    Wir überlegen uns eine bessere Alternative – und wundern uns, warum sie nicht greift.

    Mehr Disziplin. Mehr Struktur. Mehr „Ich sollte doch eigentlich…“.

    Was dabei oft fehlt, ist die Auseinandersetzung mit Fragen wie:

    Was ist eigentlich das Ziel dieser alten Gewohnheit? Stressbewältigung? Erholung? Ein kurzzeitig besseres Gefühl?

    Was brauche ich in diesem Moment wirklich?

    Solange wir das nicht wissen, fühlt sich jede neue Gewohnheit wie zusätzliche Arbeit an. Und nicht wie Unterstützung.

    Verstehen kommt vor Verändern

    Der erste Schritt ist deshalb nicht, etwas anders zu machen.
    Sondern wahrzunehmen, was gerade in uns passiert.

    Welche Gefühle sind da, kurz bevor wir automatisch handeln?
    Stress? Müdigkeit? Langeweile? Innere Unruhe?

    Und genau hier kommt etwas ins Spiel, das erstaunlich unspektakulär klingt – aber viel verändern kann: aufschreiben.

    Journaling als kleine Unterbrechung im Autopiloten

    Es geht dabei nicht um seitenlange Texte oder tiefgründige Analysen.
    Oft reicht ein Satz. Manchmal sogar nur ein Wort.

    • Ich bin gerade überfordert.
    • Ich fühle mich leer.
    • Ich habe eigentlich keine Energie mehr.

    Das Aufschreiben verlangsamt den Gedankenstrom.
    Gefühle werden greifbarer, weniger diffus. Sie verlieren etwas von ihrer Dringlichkeit. Und genau in diesem kleinen Moment entsteht Abstand – zwischen Impuls und Handlung.

    Journaling löst keine Probleme.
    Aber es hilft, sie klarer zu sehen.

    Vier konkrete Schritte für mehr Bewusstsein in deinen Gewohnheiten

    1. Eine Gewohnheit bewusst auswählen
      Bevor du etwas verändern willst, nimm dir einen Moment und frage dich:
      Wenn ich einen Zauberstab hätte – welche Gewohnheit würde ich jetzt bei mir ändern wollen?
      Nicht zehn. Nicht alles auf einmal. Eine Sache, die dich wirklich stört.
    2. Den Moment davor wahrnehmen
      Beobachte diese Gewohnheit für ein paar Tage, ohne sie zu verändern. Wann tritt sie auf? Was ist kurz davor passiert? Wie fühlt sich dein Körper an?
    3. Gefühle aufschreiben – kurz und ehrlich
      Schreibe genau in diesen Momenten ein paar Stichworte auf. Nicht analysieren. Nicht bewerten. Nur festhalten, was da ist. Das allein kann den Autopiloten unterbrechen.
    4. Bewusstheit vor Veränderung stellen
      Erst danach lohnt sich die Frage: Was würde mir in diesem Moment wirklich helfen?
      Manchmal ist die Antwort überraschend simpel. Manchmal braucht sie Zeit. Beides ist in Ordnung.

    Zum Schluss

    Gewohnheiten verändern sich selten durch Druck.
    Sondern durch Aufmerksamkeit, Verständnis und Geduld. Ich werde weiterhin meine Eichhörnchen-Momente haben. Und das ist auch okay, solange ich versuche in solchen Momenten mehr in mich reinzuhorchen.

    Vielleicht beginnt persönliche Entwicklung nicht mit einer neuen Routine.
    Sondern mit der Entscheidung, sich selbst besser wahrzunehmen – auch in den Momenten, die nicht besonders schön oder erfolgreich wirken.

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